Mindfulness i emocije

Razmisljajući kako ovim tekstom što slikovitije da prenesem na papir ono što mi je u glavi i kako da vam što više približim svoje iskustvo sa mindfulness-om i emocijama, primetila sam nešto vrlo jednostavno što mi može pomoći.

Počnimo tako što ćete se osvrnuti oko sebe, sada, gde god da ste. Primećujete svuda oko sebe boje, zar ne? Razne boje i nijanse. Sada, kada malo bolje pogledate, možda primećujete i neke na koje do sad niste obraćali pažnju. Da! Mene je, na primer, dok sam lutala pogledom po sobi u potrazi za inspiracijom začudilo kako do sada nisam primetila kojih su sve boja knjige na mojoj polici i kako to da imam četiri plave knjige, ali sve potpuno različite nijanse. Zatim mi je kliknulo, inspiracija pronađena!

Kao što vam je do sada verovatno jasno, uočila sam povezanost između emocija i boja. O emocijama možemo razmišljati kao o bojama u nama. Isto kao što ima tri osnovne boje, tako je osnovnih emocija šest. I svaka emocija, takođe, ima svoje ‘nijanse’. Složićete se da ako u nama ne izaziva ili zadovoljstvo ili bol, imamo tendenciju da se ni ne obaziremo na ono što osećamo. Nemamo kontolu nad svojim osećanjima, već ona nad nama. Sigurno znate o čemu pričam. E, tu dolazi mindfulness, odnosno, kako ga mi prevodimo – ‘svesna pažnja’.

Sa ovim pojmom sam se upoznala pre dve- tri godine i nije mi dugo trebalo da odlučim da želim da saznam nešto više o tome.

Nakon prvih par meseci od početka primene mindfulness-a u svakodnevnom životu, shvatila sam koliko se način mog nošenja sa emocijama (pogotovo negativnim) promenio. Do tada sam ubeđivala sebe i verovala u to da se ne treba ljutiti, biti besan ili osecati bilo kakvu negativnu emociju. Sve negativno što bih osetila, potisnula bih duboko u sebe, jer sam mislila da ću zbog svojih negativnih osećanja biti loša osoba. Zbog toga je jedna od najvažnijih lekcija koje sam naučila to da su emocije tu u trenutku, da one ne definišu našu ličnost, i kada im damo prostora i ne osuđujemo sebe što ih osećamo, prođu. Osvestila sam negativna uverenja koja su živela u meni od detinjstva, i dopustila sebi, po prvi put u životu, da kažem: ‘Okej je što se tako osećam!’ Okej je što sam ljuta, tužna, razočarana… Okej je osećati se loše u trenutku. I stvarno jeste. Kada sam ovo naučila, napredovala sam. Napredovala sam u odnosu sa sobom i sa drugima. Prema sebi sam postala blaža i ne toliko samo-kritična, a u odnosima sa drugima sam naučila da ne budem impulsivna i da uvek prvo zastanem, duboko udahnem, prepoznam kako se osećam, pa tek onda odreagujem.

Verujem da mi je baš ova taktika sačuvala mnoga prijateljstva i pomogla mi da imam zdravije odnose sa ljudima koje volim. Zato, zažmurite, duboko udahnite, prepoznajte boje u sebi i kakvo god da je stanje, recite: ‘U redu je!’ 🙂

Danka Gomilanović

Kako majndfulnes utiče na stres?

Verovatno ste čuli da je majndfulnes efektivna metoda koja mnogim ljudima pomaže da žive ispunjeniji život, da su produktivniji, manje se nerviraju, drugačije se odnose prema životnim situacijama koje većini ljudi teško padaju… Ali, kako sve to zapravo funkcioniše ?

Prvi put pišem za ovaj blog i kako imam istoriju pisanje tekstova za razne, generičke blogove (a tako sam krenula i ovaj da pišem), iskoristiću priliku da ovom tekstu pristupim na drugačiji način – da vam približim kako meni majndfulnes pomaže da se nosim sa stresnim situacijama.

Naime, 2017. godine sam prvi put prisustvovala Vesninoj radionici pod nazivom “Mindfulness i upravlljanje emocijama”. To je ujedno i bio moj prvi susret sa majndfulnesom. Pre radionice sam malo izguglala šta je to majndfulnes, šta se tu radi, videla sam da su neke meditacije u pitanju… Sve u svemu, zvučalo je zanimljivo, ali i dalje nisam imala ideju šta me čeka na radionici. Ali sam znala da mi treba da naučim da kontrolišem svoje emocije, jer su mi lični problemi već previše uticali na sve ostale aspekte života i bila sam… Disfunkcionalna. 

Same utiske sa radionice, teško mogu da vam prenesem u potpunosti, jer su bili jako lični. Ali, sa radionice sam izašla sa mnogo novih saznanja i par vežbi koje će mi pomoći da naučim kako da pristupim emocijama, sebi, stresnim situacijama na skroz novi način.

Dolazimo do dela gde vam govorim kako majndfulnes zapravo pomaže da se nosite sa stresom. Evo par stvari koje sam saznala na radionici, a od tada vežbala i primenjivala u svakodnevnom životu.

1. Okej je biti blag prema sebi (samo-saosećajnost)

Prolazila sam kroz težak lični period i svakodnevne obaveze više nisam mogla da žongliram. Tu bi naravno krenuo začarani krug → ne mogu da postignem sve obaveze, jer se osećam loše. Osećam se loše, jer konstatno krivim sebe kako nisam postigla sve obaveze koje sam htela u toku dana (iako zaista nije bilo neophodno baš sve to odraditi). Onda se osećam loše, jer se osećam loše jer krivim sebe i što ne postižem sve obaveze zato što se osećam loše… Prepoznajete taj začarani krug?

Prvi put, posle duže vremena sam rekla sebi da je okej što sam loše, da je okej nekada otkačiti tri od deset stavki na mojoj “to-do” listi. Verovatno sada očekujete rečenicu: i onda dan po dan, došla sam do svih čekiranih deset stavki, jer sam toliko volela sebe i onda sam bila jako jako produktivna. Ne. Ali sam i dalje okej sa time da jedan dan uradim tri stavke, a sledeći dan kada sam bolje (jer sam dozvolila sebi da se odmorim) da uradim trinaest. I to je okej. 

2. Emocije treba prihvatiti  

Kao što sam krivila sebe zato što sam loše, krivila sam sebe i zato što sam tužna. Pa, kako biti tužan u svetu gde su svi pozitivni, nesmejani… A i uvek ima nekog kome je gore, pa kako onda ti smeš biti tužan? Nervozan? Nezadovoljan? Ljubomoran? Zavidan?

Naučila sam na prihvatim sve svoje emocije. Umesto da bežim od njh, stavljam ih pod tepih, naučila sam da ih prihvatim, da ne osuđujem sebe što su tu i da procenim zašto su tu? Šta mi to moje emocije govore? Koje situacije mi izazivaju određene emocije i da li mogu nešto iz toga da naučim? → o čemu ćemo uskoro više pričati i na Majndful ponedeljcima, ali i sredama.

3. Meditacija nije samo sedenje u turskom sedu i govorenje “ommmm….”

     → (mislim, može da bude i to, ako vam odgovara)

Tada sam se prvi put i susrela sa meditacijama. Tada sam prvi put saznala da je okej da ti beži pažnja u toku meditacije. Da je zapravo poenta u tome da je vratimo na naš dah. A može i zvuk. Može i mali prst na levoj nozi. Samo da vratiš pažnju na sadašnji trenutak. 

Tada sam saznala i da je meditacija najbolja vežba za sve što sam navela gore. Da naučim da prihvatam sebe, svoje emocije, neuspehe… Kako radimo to kroz meditacije? Kada nam odluta pažnja na to šta treba da kuvamo za nedeljni ručak, ne krivimo sebe, već samo vratimo pažnju na naš dah. Ako nam se jave emocije, poput tuge, nervoze, nestrpljivosti… Samo ih sagledamo, prihvatimo i vratimo pažnju na naš dah. Naučimo da prepoznajemo senzaciije u našem telu, postajemo svesni sebe. Zato se majndfulnes i prevodi kao “svesna pažnja” na srpski. 

Sećam se da sam na kraju radionice rekla Vesni:”Jao mislim da mi je ovo sve jako korisno, ali nisam sigurna da li ću imati živaca i strpljenja da se bavim time, nisam ja taj tip”. 

I dalje mi odzvanja u glavi rečenica koju sam dobila kao odgovor:”To je okej. Imaš neku osnovu. Kada budeš osetila da ti je sve ovo neophodno, počećeš spontano da primenjuješ u svakodnevnom životu, videćeš”.

I zaista, tako i bi. 🙂 

Ako još uvek niste, pridužite se besplatnom master klasu svesne pažnje klikom na link: https://app.shiftmindful.com/hr/besplatan-masterclass-svesne-paznje/ i pratite nas na društvenim mrežama, jer smo spremili mnogo interesantnih sadržaja za vas u narednom periodu. 

Milica Atlagić

Od empatije do saosećajnog zamora

Mnogi od nas u pomagačkim profesijama se oslanjamo  na naše saosećanje, empatiju i sposobnost da postavimo sebe  “u tuđe cipele”, empatija nam svima pomaže i u ostvarivanju čvrstih i bliskih prijateljstava i partnerskih odnosa. Ukoliko ne bismo bili empatični prema problemima sa kojima se drugi suočavaju u našoj profesiji, verovatno nam se mnogi ni ne bi obratili za pomoć. 

Lično sam oduvek bila ponosna na ovu crtu sopstvene ličnosti jer mi je pomogla ne samo u svom poslu, već i u odnosima sa prijateljima i članovima porodice. Pre dve i po godine moja sposobnost da budem saosećajna i empatična je dobila nagli zakoret – susrela sam se sa saosećajnim zamorom, sa osećajem da jednostavno više nemam kapaciteta da drugima budem na raspolaganju.

Šta je empatija, a šta saosećajni zamor?

Empatija je sposobnost razumevanja ili osećaja stanja druge osobe iz njihove perspektive, sposobnost da se sebe postavimo u položaj drugog.

Danijel Golman govori o 3 vrste empatije:

  • Kognitivna empatija predstavlja našu sposobnost da se postavimo na tuđe mesto  i vidimo stvari iz njihove perspektive, bez nužnog bavljenja tuđim emocijama, tako da je to racionalniji proces. 
  • Emocionalna empatija je kada možemo doslovno osetiti tuđe osećaje kao da smo ih “uhvatili”. 
  • Saosećajna empatija je kada ne samo da razumemo i osećamo tuđu situaciju i emocije, već smo i spontano spremni da pomognemo ako je potrebno.

Kognitivna empatija se ponekad smatra previše racionalnom, a emocionalna empatija preterano emotivnom, pa saosećajna empatija uspostavlja ravnotežu između njih dve, ali je ipak važno negovati sve tri vrste empatije.

Ljudi koji su u pomagačkim profesijama ili su visokosenzitvni i imaju tendenciju da brinu o ljudima oko sebe često gube ravnotežu između vlastitih i tuđih osećanja, jer im je teško da se distanciraju od drugih. Često, kako bismo pomogli drugima i “spasili svet”, postavljamo sebe, svoja osećanja, misli i potrebe na drugo mesto možda i na štetu vlastitog blagostanja i mentalnog zdravlja. Osobe koje redovno daju prednost tuđim osećanjima iznad vlastitih potreba često pate od anskioznosti, depresije ili saosećajnog zamora. 

Saosećajni zamor je stanje emocionalne, mentalne i/ili fizičke iscrpljenosti, koje je posledica  kontinuirane izloženosti tuđoj patnji. Iako jeste tipična za osobe u pomagačkim profesijama, podložni su joj i mnogi koji su u čestom kontaktu sa drugima ili su u svom bliskom okruženju doživljeni kao “večiti pomagači”.

Neki od simptoma saosećajnog zamora su: hronična fizička i emotivna iscrpljenost, odsustvo saosećanja i averzija prema tuđim žalbama, izolacija, glavobolje, poremećaj sna, razdražljivost i impulsivnost, zloupotreba supstanci, slaba koncentracija…

Kako možemo napraviti balans između brige o drugima i brige o sebi?

Emocionalna inteligencija zahteva da budete saosećajni prema sebi, te iako ste navikli da dajete podršku i ohrabrenje drugima iz svoje okoline, morate znati da i vama, kao i svima drugima, treba podrška, koliko god vam se činilo da je drugima potrebnija.

Mindfulness

S vremena na vreme se možete zapitati da li ste preplavljeni tuđim osećanjiama, raspoloženjima i problemima. Ako to primetite u razgovoru sa drugima, uvek možete napraviti korak unazad/pauzu dok osluškujete tuđe probleme i promatrajte sebe: „Kako se trenutno osećam?“ • „Šta mi treba u ovom trenutku?“ • “Da li sam i dalje u stanju da vodim ovaj razgovor?” • “Koje misli su prisutne u meni?” • “Kako se moje telo oseća?”

Mreža podrške

Pronađite osobe iz vašeg okruženja sa kojima možete da vodite iskrene i autentične razgovore, koji su spremni vas da saslušaju i pokažu razumevanje i empatiju za vaše lične probleme, a u nekim slučajevima stručna pomoć psihoterapeuta je više nego dobrodošla.

Postavljanje granica

Šta vam prija, a šta vam ne prija? Kada ljudi prelaze vaše lične granice? Kada vam je potrebno vreme samo za sebe, a ne za druge ljude? Šta vam odgovara u datoj situaciji, a šta ne? Vežbajte najpre da u malim stvarima iskazujete svoje potrebe i da kažete drugima kada vam je nečega dosta. Kao što je poznati porodični terapeut Jesper Jul rekao: “Ne” je nekada najnežniji odgovor”.

Briga o sebi

Ovde je samodisciplina veoma važna, te je značajno izdvojiti svaki dan bar neko minimalno vreme da uradite nešto što vama lično prija. Saosećajni zamor se uvek može vratiti u različitim fazama života, te briga o sebi mora biti kontinuirana. Pronađite šta je to nešto što vama prija i što volite da radite – sport, vreme u prirodi, meditacija, ples, crtanje, pisanje…

Ukoliko fokus sa vremena na vreme prebacimo na sebe i svoja unutrašnja stanja, počećemo da primećujemo ​​šta nam stvarno treba, te možemo doneti odluku o tome koliko dajemo drugima, a koliko tražimo za sebe.

Da li možemo biti brižni ako nismo samo-saosećajni?

Postoji jednostavna vežba koju volim da radim na radionicama: tražim od učesnike da napišu pozitivne želje sebi i drugima iz grupe. Ono što se u većini slučajeva desi tokom ove vežbe jeste da ljudi zaborave da napišu želje sebi ili ih ostave za kraj, pa na kraju  vežbe zbrzaju i napišu par stvari bez puno razmišljanja. 

Pre nego što sam počela da praktikujem ovu vežbu na radionicama, verovala sam da nema mnogo ljudi koji nisu brižni prema sebi i koji su samokritični. Pošto sam bila pod utiskom rezultata ove vežbe, zapitala sam se, da li mi zaista možemo biti saosećajni i brižni prema drugima, ako nismo samo-saosećajni? Odnosno da li te pozitivne želje mogu biti usmerene ka drugima, ukoliko nisu najpre usmerene prema nama samima?

Razlika između saosećajnosti i samo-saosećajnosti

Bitno je shvatiti da su termini samo-saosećajnost i saosećajnost podjednako bitni i itekako povezani. Glavna razlika između njih je objekat same saosećajnosti, odnosno da li je usmerena ka drugima ili ka nama samima. Dalaj Lama je rekao: “Bitno je voleti sebe. Ako ne volimo sebe, kako možemo voleti druge? Izgleda da kada ljudi pričaju o saosećajnosti smatraju da ona zahteva potpuno zanemarivanje svojih interesa, da naši interesi moraju biti žrtvovani. To nije slučaj. Zapravo, iskrena ljubav treba biti usmerena prema samom sebi”

Koliko smo samo-saosećajni smatram da možemo proceniti tako što ćemo slušati naše unutrašnje dijaloge, koji često mogu biti izuzetno samokritični, osuđujući, strogi i neobzirni. Pogotovo kada iskusimo neki neuspeh, kada napravimo grešku, kada smo ranjivi i povređeni. Tada “istina” o nama, koja dolazi iz naše glave, često postaje nepodnošljiva. 

Kako biste se odnosili prema prijatelju, partneru, članu porodice koj se nalazi u teškoj životnoj situaciji? Ako vam je prijatelj povređen, kao što ste i vi povređeni, da li biste mu govorili iste reči koje govorite sami sebi u svojoj glavi? Ili biste imali više razumevanja i saosećanja? 

Tri elementa samo-saosećajnosti 

Kristin Nef, trener samo-saosećajnosti i istraživač ističe tri elementa samo-saosećajnosti: Nežnost prema sebi, Čovečnost i Majndfulnes

Nežnost prema sebi znači da smo već nežni, empatični i blagi prema sebi kada se osećamo neadekvatno, nekompetentno, umesto da ignorišemo naš bol i bivamo samokritični. 

Čovečnost se odnosi na odupiranje tendenciji da se izolujemo kada se susrećemo sa nedaćama i kada smo pod stresom. Ranjivost, mane i bol su ono što nas čini ljudima.  Treba vežbati da u teškim trenucima podsećamo sami sebe da, baš kao i svi na svetu, i mi imamo naše uspone i padove, jer smo ljudi. 

Majndfulnes nam pomaže da sagledamo i primetimo naše misli, osećanja, bila ona prijatna ili neprijatna, bez osuđivanja i tako da se ne identifikujemo sa njima i da nas ista ne obuzmu. Naša osećanja i naše misli nas ne definišu kao ličnosti.

Na kraju ovog dana, možete probati da napišete sami sebi, saosećajno, prijateljsko: pismo, pesmu, priču, želje sebi samima. Budite kreativni, maštoviti i pre svega, budite samo-saosećajni

Kako da počnete svesno da slušate (i izbegnete konstantno deljenje saveta)

Jedan period svog života sam verovala da je jedan od mojih najvećih kvaliteta činjenica da uvek mogu da posavetujem ljude. Smatrala sam kako fantastično rasuđujem i da sam izuzetno empatična, te da su svi moji saveti veoma značajni i korisni svima. Ovo se promenilo kada sam se upoznala sa konceptom majndfulnesa i sa meditacijom. U prvi mah nisam ni bila svesna toga, ali kada su mi ljudi pričali svoje probleme, nisam znala šta da im kažem i kako da ih posavetujem. Moglo bi se reći da sam ih prvi put zapravo slušala, umesto da sam smišljala šta treba da im kažem kako bi se oni bolje osećali.

Zaista verujem da većina ljudi iskreno želi da Vam pomogne kada vam dele savete (čak i one koji nisu baš najbolji), ali u većini slučaja, mi zapravo ne tražimo taj savet. Počela sam da primećujem, u komunikaciji sa ljudima, kako više cene samo moje prisustvo i podršku kada prolaze kroz teške životne periode. Da zapravo, moj savet, mišljenje, komentar – nisu toliko neophodni.

Kako možemo biti više majndful u komunikaciji?

  • Budite strpljivi.

Često prerano donosimo zaključke, osuđujemo situaciju ili završavamo rečenice osobe koja nam se poverava, jer mislimo da ih poznajemo toliko dobro. Normalno je da često u toku razgovora jedva čekamo na naš red da pričamo, ali, u tom slučaju, treba da napravimo pauzu, preusmerimo pažnju na osobu koja nam se poverava i pažljivo slušamo, bez potrebe da donosimo preuranjenje zaključke i osude o onome što nam se govori. Svi to radimo i to je normalno, ali mnogi od nas nisu svesni sopstvenih unutrašnjih monologa dok drugi pričaju i na koji način upravo ti monolozi utiču na dalji tok razgovora.

  • Fokusirajte se na to šta osoba govori.

Pored toga što slušate šta osoba govori, obratite pažnju i na izraze lica, gestikulaciju, govor tela i boju njihovog glasa. Ukoliko vam pažnja odluta u toku razgovora, nemojte se osećati lose – to se svima dešava. Samo lagano preusmerite vašu pažnju nazad na osobu koja vam se poverava. Ovako vežbate vašu prisutnost i sposobnost saslušavanja.

  • Obratite pažnju na neverbalne odgovore.

Način kako sedite, u kakvom Vam je položaju telo, Vaš izraz lica, gestikulacija – to je sve bitno dok slušate ljude, jer oni posmatrajući Vas mogu primetiti govor Vašeg tela i samim tim prosuditi da li ste zaista zainteresovani za to što Vam govore.

  • Budite prijemčivi i puni razumevanja.

Ohrabrite osobu da iskaže svoje emocije, slušajte ih sa voljom da ih razumete, razmislite pre nego što odgovorite i pokušajte da potvrdite i prihvatite šta je osoba rekla. Nemojte oklevati da ih pitate za pojašnjenje, ukoliko postoji nešto što niste najbolje shvatili.

  • Vežbajte da meditirate.

Iskreno verujem da se moja sposobnost slušanja drugih ljudi promenila od kada sam počela da meditiram. Time što vežbamo našu svesnost i pažnju, učimo kako da namerno i autentično preusmerimo našu pažnju ne samo na nas, nego i na druge ljude.

Sledeći put kada neko odluči da podeli nešto sa Vama, umesto brzog donošenja zaključaka ili deljenja saveta koji će ih “odmah oraspoložiti”, pokušajte da stanete, udahnete, slušate i budete prisutni.

Mindfulness aktivnosti za decu

Mnogo je lakše predstaviti Mindfulness deci nego odraslima. Znate li zašto? Zbog toga što deca žive u sadašnjem trenutku i svaki dan nas uče da budemo svesni, prisutni i usresređeni na ovde i sada. Podsećaju nas da se naši životi događaju upravo sada, a ne u prošlosti ili budućnosti. Nažalost nov užurban i stresan način život nas odraslih itekako ima uticaj i na svesnu pažnju kod dece, stoga važno je podsetiti se nekih aktivnosti i vežbi koje nam na prvi pogled deluju isuviše jednostavno ali su itekako dragocene za razvoj naše dece.

Evo nekoliko predloga za Mindfulness aktivnosti svesne pažnje koje možete raditi sa decom:

Breathing Buddies – Drugar sa kojim dišem

Možete zamoliti decu da ponesu svoju omiljenu malu plišanu igračku ili zanimljiv predmet: na primer, mogu obojiti kamenje i napisati nešto inspirativno na njma i koristiti ih svaki put kada rade vežbe svesne pažnje. Ako ima dovoljno mesta u sobi, deca leže na podu i stavljaju svoje prijatelje za disanje – plišane životinje na stomak. Recite im da dišu u tišini jedan minut i da obraćaju pažnju na to kako se njihov drugar sa kojim dišu pomera gore-dole, i zamolite ih da primete bilo koje druge osećaje koje doživljavaju. Možete im reći da zamišljaju da sve misli koje se pojavljuju u njihovim umovima mogu promatrati samo kao oblake koji prolaze na nebu. Zahvaljujući drugaru za disanje, ovo iskustvo za njih može biti zabavnije i opuštenije.

Teglica uma

Teglica uma ili Mind jar je izvrstan alat za predstavljanje pažnje deci, alat koji se koristi kad god se dete oseća pod stresom ili je uznemireno. Preporuka je isprobati ovu aktivnost sa decom nekoliko puta i kada se deca osećaju smireno. Deca mogu zamisliti pesak kao svoje misli, a kad se teglica promućka, to u stvari predstavlja njihove glave pune neprijatnih misli dok su uznemireni, zatim dok se pesak sleže i spušta na dno i oni sami se polako smiruju baš kao i njihove neugodne misli. Ovde se nalaze uputstva kako napraviti teglicu uma: http://www.jugglingwithkids.com/2011/10/mind-jar.html


Imenuj miris

Prikupite predmete, biljke, voće različitih mirisa: sveću, med, vanilu, mentu, lavandu, komad narandže, limuna itd. Recite deci da zatvore oči, pokušavajući se skoncentrisati na miris kao i na to kako se osećaju. Na primer: “Vanila me čini pospanom”, “Narandža čini da se osećam energično”. Cilj vežbe nije da deca imenuju šta je to što mirišu, već da osveste senzaciju mirisa i da ukoliko mogu, primete kakve osećaje ovi mirisi bude u njima.

Šta je to?

Skupite razne male predmete u torbi ili većoj vreći. Zamolite svako dete da stavi ruku unutra i uzme jedan predmet držeći oči zatvorene tokom cele igre. Dajte im vremena da drže predmet bez da išta kažu o tome, podstaknite ih da primete različite karakteristike objekta. Postavljajte pitanja svakom detetu o njihovom predmetu: kakvog je materijala, da li je mekan ili tvrd, kakvog je oblika, da je li topao ili hladan, što je svrha tog predmeta i na kraju mogu imenovati objekt.

Važno je zapamtiti da vežbanje svesne pažnje ne mora biti nešto vrlo organizovano i isplanirano u vašem dnevnom rasporedu. To može biti jednostavno kao npr. slušanje zvukova i primećivanje mirisa u parku dok hodate s decom, razgovor o tome kakva osećanja u njima budi različita muzika ili o stvarima za koje smo zahvalni koje su se dogodile tokom dana i još mnogo toga što vas može inspirisati da budete svesniji i prisutniji zajedno sa decom! 🙂

Vesna Laković

Mindfulness vežbe koje možete raditi svakodnevno

Iako je mindfulness postao vrlo popularan poslednjih godina, reč se može činiti pomalo apstraktnom i zbunjujućom za neke ljude. Često zvuči kao neka vrsta izazovne prakse koja je namenjena samo odabranima.

Dakle, što je Mindfulness i da li je ova praksa namenjena svima? Definicija svesne pažnje od strane doktora Džona Kabata-Zinna, kreatora programa MBSR-a (program kontrole i redukcije stresa zasnovan na svesnoj pažnji), glasi: “Mindfulness je svesnost koja se javlja kroz namerno usmeravanje pažnje u sadašnjem trenutku, bez prosuđivanja”. Svi mi možemo trenirati svoju pažnju da bude prisutna u sadašnjem trenutku i možemo početi s nekim svakodnevnim aktivnostima.

Svesna čula

Možete početi sa treniranjem pažnje i biti svesni svoje okoline koristeći svoja čula. Na primer, svaki dan kada idete na posao, u šetnju, na putu do prijatelja, možete početi posmatrati svoju okolinu na pažljiviji način. Umesto da koristite ovu šetnju za razradu svih planova koje imate u glavi, ili da se izgubite u vrtlogu svojih misli i briga, pokušajte primetiti 3 stvari koje imaju sličnu boju, 3 stvari koje imaju sličan oblik ili slobodno priđite drveću, cveću i pomirišite ih. Primetite različite zvukove koje možete čuti, boje i oblike koje možete videti i pokušajte u potpunosti uključiti svoja čula.

Svesno jedenje

Možete probati jednu zanimljivu igru ​​sa svojim prijateljima ili porodicom – odaberite različite vrste voća i izrežite ih na male komadiće, dajte svakoj osobi jedan komad voća i zamolite svakoga da zatvori oči i koristi svoj osećaj dodira i mirisa za usmeravanje pažnje na ovaj komad voća. Neka ih opipavaju i mirišu nekoliko minuta, i zamolite ih da primete karakteristike kao što su tekstura i miris ovog voća. Zatim možete uzeti delove, izmešati ih i zamoliti ih da otvore svoje oči i pronađu svoj komad voća. Igra može biti zanimljivija ako im date slične vrste voća. Kad prepoznaju deo koji su držali, mogu ga pojesti, ali polako i pažljivo, svesni ukusa koji mogu osetiti. Verujte mi, mnogo više će uživati ​​u tome jer su proveli neko vreme svesni svih karakteristika ovog voća.

Svesno disanje

Ova vežba se može obaviti u stojećem ili sedećem položaju, a sve što trebate da radite jeste da se mirno i usresredite nas svoj udah i izdah na nekoliko minuta. U mindfulness praksi postoje brojne varijacije na ovu vežbu, a ovo je samo jedna od osnovnih instrukcija. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta, dopustite da dah ulazi i izlazi iz vašeg tela. Ako primetite lutajuće misli i brige, pustite ih da prođu, primetite ih, prihvatite ih bez prosuđivanja i jednostavno vratite pažnju nazad na svoje disanje. Primetite senzacije u nozdravama, ramenima, stomaku, šta se dešava sa vašim telom dok dišete. Te vežbe možete raditi nekoliko puta dnevno, samo kao podsetnik da dišete i da ste prisutni u sadašnjem trenutku.

Kao što ste verovatno primetili, sve ovo vežbe su vrlo jednostavne i verovatne ste mnoge i radili kada ste bili deca, ono što nas mindfulness uči jeste da negujemo naš “početnički um” i da uživamo u stvarima koje nas okružuju kao da ih vidimo i doživljavamo prvi put, na taj način bogatimo našu svakodnevnicu i učimo kako da ponovo uživamo u životu, što nažalost često zaboravljamo.

Mindfulness-naša svesna pažnja

 

Krajem sedamdesetih godina profesor Džon Kabat Zin kreirao je osmonedeljni program koji se naziva Mindfulness Based Stress Reduction Program (MBSR), koji se pokazao posebno uspešnim u oblastima smanjenja stresa, anksioznosti, depresije. Vremenom ovaj program dobija sve veći značaj u poljima medicine, psihologije i obrazovanja, a MBSR se prilagođava različitim okruženjima i grupama u kojima se realizuje, sa ciljem povećanja pažnje i poboljšanja mentalnog zdravlja. Danas su učesnici Mindfulness programa osobe najrazličitijih potreba.

Read More